Entender las etiquetas nutricionales de los alimentos y productos que consumes en tu día a día puede ser clave para tomar decisiones más informadas y responsables y lograr una dieta más saludable. En este artículo, encontrarás una guía sencilla para saber cómo leer las etiquetas de los alimentos, desentrañando la información clave para que puedas hacer elecciones más conscientes y respaldadas por la ciencia.
Entender la información básica de las etiquetas nutricionales
Es crucial entender de qué porción o cantidad se está dando la información nutricional en una etiqueta de un alimento. La porción y las calorías de cada porción son datos clave que nos ayudarán a ajustar nuestras elecciones según nuestras necesidades calóricas y metas nutricionales.
Las calorías te indican la cantidad de energía calorífica que te aporta cada porción. Es una unidad de medida útil para saber, de forma general y orientativa, cuánta energía aporta cada porción de cada alimento o producto alimenticio.
Pero cuidado, no es lo único que te interesa mirar en la etiqueta. El origen de estas calorías es un dato muy importante; no generará lo mismo en tu cuerpo 50kcal que provengan de un carbohidrato complejo como los que se obtienen de los cereales integrales a 50kcal que provengan de un carbohidrato refinado como un producto de bollería. La cantidad de calorías serán las mismas pero no afectarán de igual forma a tu organismo.
Analizar los macronutrientes de los alimentos: grasas, carbohidratos y proteínas
Las grasas, carbohidratos y proteínas son los componentes principales de los alimentos de los que obtenemos la energía. Es importante ver el contenido de cada uno de ellos para saber con qué cantidades se cubren las propias necesidades y requerimientos diarios.
También es importante ver de qué tipo de cada uno de ellos se trata; hay varios tipos de grasas, algunas más interesantes nutricionalmente y más «saludables», como las monoinsaturadas y poliinsaturadas, y otras menos interesantes como las grasas saturadas y trans. En el caso de los carbohidratos, las etiquetas nos informan acerca de cuántos provienen de los azúcares, cuántos de la fibra, cuántos de los polialcoholes… En el caso de las proteínas, podemos ver qué cantidad contiene cada alimento y si va acompañada de otro de los macronutrientes. Por ejemplo: las carnes están compuestas por proteínas y, en mayor o menor medida, por grasas; cuánto más magro sea el corte menos cantidad de grasa.
Analizar los micronutrientes de los alimentos: vitaminas y minerales
Las etiquetas nutricionales también enumeran las vitaminas y minerales presentes en los alimentos. Asegúrate de obtener una variedad de estos nutrientes esenciales.
Controlar el contenido de azúcares
El azúcar puede provenir del que es propio del alimento o del que es añadido de forma artificial. El azúcar que se refleja en las etiquetas corresponde al que se encuentra de forma libre en los alimentos. Es importante elegir alimentos, mayoritariamente, que no contengan grandes niveles de azúcar en su etiquetado. Una medida muy estándar y fácil de recordar es que en 100g de alimento o producto haya menos de 10g de azúcar.
Entender los ingredientes que componen los alimentos
La lista de ingredientes puede ofrecer información valiosa sobre la calidad nutricional de un producto. Busca alimentos con pocos ingredientes y que sean simples y evita aquellos con largas listas de aditivos y conservantes.
Presta especial atención a los alérgenos si tienes restricciones alimenticias, como alergias o sensibilidades; las etiquetas nutricionales son tu aliado. Asegúrate de revisar cuidadosamente la presencia de alérgenos y evita aquellos alimentos o productos que los contengan.
Consejos útiles para leer la información nutricional de los alimentos
Para leer etiquetas de alimentos de manera eficiente, establece una rutina. Comienza por revisar la información clave, como la lista de ingredientes y la composición a nivel de macronutrientes. Luego, examina los detalles según tus necesidades específicas.
¡Cuidado! Algunos alimentos pueden tener etiquetas engañosas. Evita términos como «bajo en grasa», “bajo en calorías”, “light”, “zero” o «sin aceite de palma” como único criterio para elegir un producto. Profundiza en la información nutricional para obtener una visión completa.
Aplicaciones y recursos útiles para saber la composición de los alimentos
El uso de aplicaciones y recursos en línea puede facilitar la lectura de etiquetas de alimentos. Hay aplicaciones diseñadas para escanear códigos de barras y proporcionar información nutricional detallada. Estos recursos pueden ser parte de las herramientas que tengas en tu viaje hacia una alimentación más saludable.
Leer las etiquetas nutricionales puede parecer un desafío al principio, pero con práctica, se convierte en una herramienta poderosa para tomar decisiones alimenticias más saludables y responsables.
